Jak vypadá správná výživa dětí – výživová pyramida + tabulky
Obecná pravidla o dětské výživě asi zná každý, což ale neznamená, že je taky dodržuje. Víte ale, že s tím, jak dítě roste, měli byste mu přizpůsobovat i jídelníček, a to nejen velikostí porcí, ale i jeho složením? Pomůžeme vám výživová pyramida a tabulky pro stravování podle věku vašeho potomka.
Naše strava by měla být pestrá a o jídle pro děti to platí zvlášť. Výživová pyramida znázorňuje, jakých kategorií potravin bychom měli konzumovat nejvíce, jakých méně až po ty, které by v naší stravě mělo být jen naprosté minimum.
Speciální výživová pyramida pro děti pak ukazuje ty kategorie potravin, které by dítě mělo konzumovat každý den, ale vždy jen v doporučeném množství.
Dostatek tekutin
Nejširší patro pyramidy tvoří nápoje, zejména neslazené. Nejvíce by děti měly pít čistou vodu, neslazené čaje, sirupy ideálně domácí nebo z přírodních surovin a v menší míře vodou ředěné džusy. Děti se hodně hýbou, takže je pro ně dostatečné množství tekutin zásadní. Ideální je sedm a více dávek tekutin, tedy ke všem jídlům, a ještě alespoň další dva nápoje navíc.
Jaké potraviny by měly děti jíst (a co raději ne)!
Z potravin by mělo každé dítě sníst denně šest porcí pečiva, a to nejlépe celozrnného, těstovin, rýže, cereálií, vloček či obilovin. Další patro pyramidy pak tvoří ovoce a zelenina, kterých by dítě mělo sníst alespoň pět porcí. Pozor přitom na sladké ovoce. Například průměrně velkého banánu na jednu porci stačí polovina.
Čtyři porce zabírají mléčné výrobky, maso nebo ryby a luštěniny. Nejméně by mělo být tuků a cukrů. Z tuků je vhodné kombinovat malé množství živočišných tuků, například másla, s rostlinnými, třeba s kvalitními oleji. Vyvážená hlavní jídla, ale také dětské svačiny by měly mít zastoupená všechna patra pyramidy.
To je samozřejmě ideální podoba dětské stravy, ale děti samozřejmě lákají i potraviny, které pro ně příliš zdravé nejsou. Patří sem cokoli s velkým množstvím tuku, cukru a soli, tedy chipsy, smažená jídla z fast foodů, cukrovinky apod. Těžko se dá zamezit, aby si dítě nic z toho nedalo ve škole, u kamarádů či třeba prarodičů, ale za den by těchto „hříchů“ nemělo být více než jedna porce.
Vaše dítě vidí, co děláte
Pamatujte, že příklady táhnou. Když si dáváte večer chipsy u televize, dejte si jen malou misku, aby dítě vidělo, že stejná pravidla aplikujete i sami na sebe. Ostatně to platí už od nejútlejšího věku. Když budete svému dítěti dávat čistou vodu a sami ji budete také pít, dítě to bude brát zcela samozřejmě. Ale když sami pijete jen sladké limonády a neředěné džusy, vaše dítě bude vyžadovat to samé.
Správný příklad pomáhá i u potravinových intolerancí. Znám maminku, která důsledně vaří tak, aby s vyhnula potravinám, které u jejího syna způsobují atopický ekzém, a to při přípravě jídel pro sebe a svého muže. Jejich syn od mala víc, co smí a co nesmí jíst a dokonale se tomu přizpůsobil. Bere jako samozřejmost, že nemůže mít všechno, co jí ostatní.
Výživa dětí podle jejich věku
V tomto článku se věnujeme školákům a středoškolákům, ale už od prvních příkrmů bychom měli v dětech budovat správné stravovací návyky.
Co by nemělo chybět ve stravě dětí ve věku 6 až 18 let
- Školáci by měli konzumovat 2 až tři porce mléčných výrobků denně. Vhodnější jsou neslazené a také zakysané, aby dětem správně fungovalo trávicí ústrojí.
- Z tuků je vhodné máslo a rostlinné oleje a tuky. Naopak není vhodné tučné maso.
- Omezujte i uzeniny a další výrobky s vysokým obsahem soli. Pokud uzeniny dítěti dáváte, preferujte tzv. dětské šunky, které mají snížený obsah soli a konzervantů.
- Aspoň jednou, ale lépe dvakrát týdně by měly děti jíst ryby, ale ne přesolené rybí lahůdky či majonézové saláty. Preferujte také menší ryby, které obsahují menší množství těžkých kovů. Bez omezení se dají jíst např. sardinky, losos či treska. V omezeném množství tuňák a jen zřídka žralok, platýs či štika.
- Ze sacharidů je vhodné preferovat polysacharidy, které jsou obsaženy v pečivu, těstovinách, rýži apod. Naopak méně by děti měly konzumovat cukry jednoduché, mezi něž patří i fruktóza obsažená v ovoci.
- Je vhodné omezovat cukrovinky a další potraviny s přidaným cukrem, tedy i limonády, džusy, zmrzliny, džemy, kompoty apod. Nebezpečím je zejména počínající puberta, kdy se začínají těla dětí měnit a příliš cukru jim jen ublíží.
Kolik konzumovat základních živin podle věku
| 6 až 9 let | Bílkoviny (g/den) | Tuky (% celkového příjmu energie) | Sacharidy (% celkového příjmu energie) |
| Chlapec | 24 | 30-35 | do 50 |
| Dívka | 24 | 30-35 | do 50 |
| 10 až 12 let | Bílkoviny (g/den) | Tuky (% celkového příjmu energie) | Sacharidy (% celkového příjmu energie) |
| Chlapec | 34 | 30-35 | do 50 |
| Dívka | 35 | 30-35 | do 50 |
| 13 až 14 let | Bílkoviny (g/den) | Tuky (% celkového příjmu energie) | Sacharidy (% celkového příjmu energie) |
| Chlapec | 46 | 30-35 | do 50 |
| Dívka | 45 | 30-35 | do 50 |
| 15 až 18 let | Bílkoviny (g/den) | Tuky (% celkového příjmu energie) | Sacharidy (% celkového příjmu energie) |
| Chlapec | 60 | 30 | do 50 |
| Dívka | 46 | 30 | do 50 |
Doporučený denní příjem energie podle věku
| Věk | Dívka | Chlapec | Aktivně sportující dítě |
| 6 až 10 let | 1 700 kcal | 1 900 kcal | 150 až 300 kcal navíc |
| 11 až 15 let | 2 200 kcal | 2 500 kcal | 300 až 500 kcal navíc |
| 16 až 18 let | 2 500 kcal | 3 000 kcal | Více bílkovin, celkový příjem navýšit dle druhu sportu a fyzického typu |
Minimální příjem tekutin podle věku
| Věk | Tekutiny (l/den) |
| 6 až 9 let | 0,9 až 1 |
| 10 až 12 let | 1,1 až 1,2 |
| 13 až 14 let | 1,3 až 1,4 |
| 15 až 18 let | 1,5 až 1,6 |
Jak doporučeného energetického příjmu dosáhnout
Strava by měla být pestrá a rozdělená do tří až pěti porcí denně. Např. snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. Alespoň jedno jídlo denně by mělo být společné, ale zejména mladší děti by si měly osvojit, že žádné jídlo se nemá vynechávat.
Porce nápoje je např. sklenice či hrnek, porce potravin je velká jako sevřená dětská pěst nebo otevřená dlaň. Pokud si potrpíte na přesnost, můžete váhu porcí i vážit na kuchyňské váze, ale vystačíte si i s hrubou představou.
Nenuťte ale dětem zdravé potraviny na sílu. Zdravá strava by pro ně měla být samozřejmost, ne nutné zlo. Například celozrnné pečivo by se mělo zařazovat do jídelníčku postupně, dnes už je na trhu obrovská nabídka, v které si určitě vyberete něco, co bude dětem chutnat.
Zejména u dětí a dospívajících je vhodné omezit na minimum polotovary, instantní pokrmy a zejména veškerá umělá dochucovadla. Omezte přesolené pochutiny, uzeniny a dochucujte raději bylinkami než solí a ostrým kořením.
Naučte děti jíst luštěniny a zeleninové saláty. Typická česká kuchyně není z výživového hlediska pro děti ideální, ale svíčková u babičky je jednou za čas nezabije. Stres ze zakázaného jídla může vést v pubertě k problémům s příjmem potravy, zejména u dívek. Vysvětlujte dětem, proč jim něco doporučujete jíst a něco ne, ale situaci zbytečně nehroťte.
Děti a vitamíny
Jaké vitamíny pro děti a v jakém množství? Ideálně ty, které získají přirozeně z potravin. Ty by měly pokrýt to, co dětská imunita potřebuje. Ale asi každý známe nějaké dítě, do kterého prostě určité potraviny nedostanete, například špenát či jinou zeleninu. Ale jsou i jiné důvody, proč je třeba dětem vitamíny doplňovat, například pokud je dítě často nemocné nebo má nějaké chronické onemocněné, pokud trpí nechutenstvím, nebo naopak mají nějaké dietní omezení.
V takovém případě je nutné sáhnout i po vitamínech v podobě potravinových doplňků, ale vždy je nutné vybírat jen vitamíny a množství vhodné pro danou věkovou kategorii. Pokud má vaše dítě menší či větší hmotnost, než je pro daný věk typické, řiďte se u dávkování raději hmotností. U nemocných dětí je vhodné se poradit i s ošetřujícím lékařem.
Jaké vitamíny potřebují školáci
Dětské kolektivy znamenají časté riziko nákazy respiračními chorobami. Obrany schopnost dětem posílí hlavně vitamín C doplněný vitamínem D. Děti více namáhají oči, ať už ve škole, nebo i doma na počítači a mobilu. Proto je vhodný dostatečný přísun vitamínu A, který pomáhá i při střevních potížích a často se opakujících infekcích.
Když dítě rychle roste, případně má za sebou nějakou velkou fyzickou námahu, operační zákrok apod., je třeba dodat více vitamínů skupiny B, vitamín C a D. Více vitamínu E děti potřebují při poruchách vstřebávání tuků a více vitamínu K při chronických průjmech.
Vitamíny a středoškoláci
Ve věku protestů proti všemu se často objevují protesty proti konzumaci masa či jiných potravin. Domlouvat studentům, jak mají jíst, už moc nejde, ale vegetariáni, vegani, aktivně posilující mladíci a další sportovci by neměli zapomínat na příjem vitamínů. Více jsou obvykle třeba vitamíny A, B, C a D. Vegetariáni potřebují doplňovat zejména minerály, konkrétně vápník a železo, vegani i více vitamínů B12 a D, dále zinek a jód.
Jak na potravinové intolerance
Stále častěji nejen dospělí, ale i děti a dospívající trpí potravinovými alergiemi či intolerancemi. Ale i takovým strávníkům lze zajistit kvalitní a pestrou stravu, jen je to trochu komplikovanější a bohužel i často dražší.
Problémem bývá, že ne vždy je jasné, na co je dítě alergické. Někdy mu nevadí jedna potravina, ale určitá kombinace více potravin. Je třeba to opatrně otestovat a poradit se s lékařem nebo nutriční sestrou.
Nespoléhejte se na jen na jednotlivé sekce v obchodech. Vždy pečlivě kontrolujte složení dané potraviny. A vysvětlete také dítěti, proč některé věci nemůže jíst ani mimo domov. Berte dítě jako svého partnera, nestavte se do pozice experta, ale klidně ho vtáhněte do přípravy jeho jídla, aby to bralo jako užitečnou zábavu. U některých intolerancí či chorob je třeba také doplňovat vhodné vitamíny a minerály, ale vždy až po poradě s dětským lékařem.
