Cvičení po porodu je dokonalý způsob, jak obnovit svaly, orgány a vzhled poporodního bříška do jeho jedinečného tvaru, vyhnout se různým zdravotním problémům a zároveň se cítit mnohem lépe. Rozhodující je začít postupně posilováním pánevního dna a zařadit obvyklé procházky, které pomohou se snížením nadbytečných kilogramů. Tyto cviky nezapomeňte zařadit pár dní po porodu. Ale ostatní cvičení je vhodné zařadit až za 6 týdnů, aby tělo mělo čas se vzpamatovat po daném výkonu.
Obsah článku
- Kdy začít cvičit po porodu
- Cvičení pánevního dna
- Procházky
- Rychlá chůze
- Kondiční běh
- Cvičení na protažení těla
- Spolehlivé cviky na břicho
- Jak mohou sportovat tatínkové s dětmi?
- Cvičení při hubnutí není vše!
Kdy začít cvičit po porodu
S pohybem budete moci začít, jakmile se na to budete cítit – takže i několik dní po porodu. Budete moci začít již následující den. Nezbytné je začít postupně a nepřeceňovat své síly. V případě, že jste měla epiziotomii (nástřih perinea) během porodu nebo v případě, že jste měla císařský řez, může být doba rekonvalescence o něco delší. V takovém případě je lepší obrátit se na svého ošetřujícího lékaře.
Totéž udělejte, pokud se setkáte s bolestmi nebo jinými problémy. V tu chvíli je důležité se zastavit a dopřát tělu dostatek času. Začněte s krátkými procházkami a až poté zařaďte lehké cvičení. Postupem času budete schopny zařadit i jiné cviky. V prvních dnech byste se měly soustředit především na posílení pánevních svalů a soustředit se na brániční dýchání (do břicha).
Cvičení pánevního dna
Jedná se o cvičení, jako jsou Kegelovy cviky, dřepy nebo mosty na procvičení hýždí, které lze provádět okamžitě po porodu. Tyto cviky procvičují svaly pánevního dna. Jedná se o svaly, které ovládají močový měchýř a střeva, které jsou v těhotenství oslabené. Cvičení, jako jsou mosty na procvičení hýždí po porodu, jsou báječným způsobem, jak znovu posílit svaly pánevního dna, aniž by cvičení bylo příliš silné.
- Dřepy: Chodidla na šířku boků od sebe a rovnými zády pokrčte kolena a klesněte tak nízko, jak to jen půjde. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
- Mosty na procvičení hýždí: V leže na zádech společně s pokrčenými koleny a rukama podél těla zatněte hýždě a zvedněte boky nad zem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Procházky
Vydejte se s dítětem na procházku. Procházka je brána jako aerobní cvičení s nízkou intenzitou, které vám dodá sílu a umožní vám přemýšlet o nových věcech, které byste měla stihnout. Pro aktivní opatrovníky, kteří očekávali, že budou pokračovat v běhání po šesti měsících, proč si nevybrat wellness běžecký kočárek, který lze vybavit korbou nebo autosedačkou? Tímto způsobem jej budete moci používat jako novorozenecký kočárek pro procházky společně s vaším dítěte a poté korbu vyměnit za sedačku, abyste běhaly i s dítětem, až bude dostatečně staré (obvykle kolem šesti měsíců věku).
TIP na článek: Jak se po porodu dostat bezpečně zpět do formy
Rychlá chůze
V případě, že jste začaly s procházkami a cvičením pánevního dna, zesílíte intenzitu pohybu tím, že budete chodit rychleji, projdete více míst a zvýšíte si tepovou frekvenci. Připravte si kočárek s držákem na pití, abyste měly při běhu dostatečný přísun tekutin. Pokud si vyberete kočárek, který zvládne i drsnější terén, budete efektivně zvládat rychlou chůzi po parku nebo lesní cestě.
TIP na článek: Jak vybrat sportovní kočárek?
Kondiční běh
Pokud vám to váš lékař povolil, proč si nejít zaběhat? Pokud je vašemu dítěti více než 6 měsíců, může se k vám připojit v běžeckém kočárku. V případě, že jste začaly s běžeckým kočárkem, s korbou nebo autosedačkou, vyměňte je za sedačku pro malé dítě. Nyní budete moci běhat spolu s dítětem, aniž byste musely kupovat nový kočárek!
TIP na článek: Nejlepší kočárek na běhání
Cvičení na protažení těla
Bolesti po porodu mohou být běžnou událostí, zejména v oblasti dolní části zad, krku a boků. Nejenže plníte veškerou práci potřebnou k péči o miminko, ale těhotenství změnilo vaše tělo, zpevnilo určité svalové skupiny a oslabilo jiné. Po porodu může být ideální se zaměřit na spodní část zad, hrudník, krk a boky. Protahování těchto svalů může nabídnout pomoc při snížení váhy kladené na vaše klouby a sníží se tak bolestivost.
Na začátku se držte jednoduchých protahovacích cviků, jako jsou například cviky na protahování podkolenních šlach nebo krku pohybem ze strany na stranu. Následně přejdete k něčemu trochu náročnějšímu, jako jsou extenze kolenních flexorů, výpady ve stoje nebo extenze v kyčlích.
Spolehlivé cviky na břicho
Cvičení, která posilují břišní svaly, se doporučují maminkám po porodu. Skvělou volbou jsou sklapovačky, protože posilují šikmé břišní svaly, a navíc i svaly dolní části zad, které mohou být po porodu bolavé. Kromě toho jsou doporučovány i dechové cviky, což jsou cviky, při kterých provádíte stahování a roztahování středu těla. Cviky na břišní svaly, jako jsou ty, které byly zaznamenány, pomáhají snížit výskyt rozestupu přímých břišních svalů (diastáza břišních svalů). Jedná se o rozšíření otvoru mezi levými a pravými břišními svaly způsobené těhotenstvím, které vede k vystoupnutí břicha.
Jak mohou sportovat tatínkové s dětmi?
Při narození dítěte začíná jedna dlouhá cesta jako na horské dráze, a proto může být pro matky a otce obtížné objevit rovnováhu mezi aktivním a rodinným životem. Je možné obojí skloubit? Zůstat aktivní i s kojencem? Jak se starat o své zdraví a zároveň o své dítě? Jednou z takových možností je klidný běh s dítětem v kočárku určeném pro takovéto účely. Kočárek s nastavitelnými rukojeťmi je ideální pro vyšší otce, protože to znamená, že nebudete při každém kroku do kočárku kopat.
TIP na článek: Chcete mít při sportování dítě stále u sebe? Vyzkoušejte kočárek na běhání!
S vozítkem za jízdním kolem je také možné vyrazit na delší výlety společně s dítětem. Několik multifunkčních sportovních kočárků za kolo umožňuje jezdit s dětmi na kole a následně běhat (je to ideální na výlety!). Několik kočárků bývá vybaveno systémem s opěrkou hlavy, což znamená, že začnete jezdit na kole spolu se svým dítětem již od šesti měsíců!
Cvičení při hubnutí není vše!
Cvičení je sice potřeba pro posilnění svalů vašeho těla, ale pokud chcete zhubnout efektivněji, musíte dodržovat zdravý jídelníček. Zařaďte do něj ovoce, zeleninu, rybí maso, olivový olej, saláty, ořechy atp. Mějte pestrý jídelníček, který vás bude bavit dodržovat. Více o tom, jak jíst během tohoto období si můžete přečíst v našem blogovém článku 5 tipů, jak dát sbohem poporodním kilům.
